Bổ sung canxi và vitamin D

Một trong những nguyên tắc quan trọng trong dinh dưỡng cho người cao tuổi là bổ sung đủ canxi và vitamin D. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trên 50 tuổi cần khoảng 1.200 mg canxi và 800 IU vitamin D mỗi ngày để duy trì hệ xương chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương và giảm nguy cơ gãy xương. Người cao tuổi nên tăng cường tiêu thụ sữa ít béo, sữa chua, phô mai, hạnh nhân, rau lá xanh như cải bó xôi, cải xoăn, cùng với cá mòi, cá hồi. Ngoài ra, việc tiếp xúc ánh nắng mặt trời vào buổi sáng cũng giúp cơ thể tổng hợp vitamin D tự nhiên, hỗ trợ hấp thu canxi tốt hơn.

Bổ sung đủ protein

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khối cơ và sức mạnh ở người cao tuổi. Thiếu protein có thể dẫn đến mất cơ, suy giảm miễn dịch và tăng nguy cơ té ngã. Theo khuyến nghị, người cao tuổi nên tiêu thụ từ 1-1,2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt nạc (thịt gà, cá), trứng, đậu phụ, sữa ít béo và các loại hạt.

Tăng cường chất xơ từ rau xanh và trái cây

Rau xanh và trái cây là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn, giảm nguy cơ táo bón và tăng cường sức đề kháng. Người cao tuổi nên ưu tiên các loại rau như bông cải xanh, rau bina, cà rốt, bí đỏ và trái cây như táo, chuối, cam, bưởi, dâu tây. Việc ăn rau củ quả tươi thay vì ép lấy nước cũng giúp giữ lại chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa.

Hạn chế muối, đường và chất béo bão hòa

Một nguyên tắc quan trọng để bảo vệ sức khỏe tim mạch và kiểm soát huyết áp là hạn chế muối, đường và chất béo bão hòa:

Muối:  Giảm lượng muối tiêu thụ xuống dưới 5g/ngày theo khuyến nghị của WHO. Nên tránh thức ăn chế biến sẵn, đồ hộp, súp đóng gói.

Đường: Hạn chế tiêu thụ bánh ngọt, nước ngọt có gas và thay thế bằng các loại đường tự nhiên có trong trái cây.

Chất béo: Nên tránh mỡ động vật, đồ chiên rán và ưu tiên sử dụng dầu thực vật như dầu oliu, dầu hạt cải để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Uống đủ nước

Cơ thể lão hóa làm giảm cảm giác khát, dẫn đến nguy cơ mất nước. Người cao tuổi nên uống từ 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày, có thể bổ sung thêm nước từ canh, súp, nước trái cây tươi. Cần hạn chế các loại nước có gas, nước ngọt chứa đường nhân tạo vì chúng không có lợi cho sức khỏe.

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Khi hệ tiêu hóa hoạt động chậm lại, ăn quá no có thể gây khó chịu, đầy bụng. Thay vì ăn ba bữa lớn, người cao tuổi nên chia thành 4 - 5 bữa nhỏ với khẩu phần hợp lý:

Bữa sáng: Ngũ cốc nguyên cám + sữa ít béo + một ít trái cây.

Bữa trưa: Cơm gạo lứt + cá hồi + rau xanh + canh rau củ.

Bữa tối: Cháo yến mạch + ức gà + bông cải xanh.

Bữa phụ: Sữa chua + hạnh nhân hoặc trái cây.

Kiểm soát lượng calo

Người cao tuổi có nhu cầu calo thấp hơn do giảm hoạt động thể chất nhưng vẫn cần đủ vi chất dinh dưỡng. Trung bình, nam giới cao tuổi cần 2.000-2.200 kcal/ngày, còn nữ giới cần 1.600 -1.800 kcal/ngày tùy theo mức độ hoạt động.

Dinh dưỡng hợp lý không chỉ giúp người cao tuổi duy trì sức khỏe mà còn tăng cường sức đề kháng và nâng cao chất lượng cuộc sống. Một chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp họ tận hưởng tuổi già một cách khỏe mạnh và vui vẻ hơn. Hãy áp dụng những nguyên tắc trên để chăm sóc tốt hơn cho bản thân và những người thân yêu!

Thành Tuyên